ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ;
Η προπόνηση σε υψόμετρο, γνωστή και ως υποξική προπόνηση, περιλαμβάνει την αναπνοή αέρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο προκειμένου να αυξηθούν οι αθλητικές επιδόσεις, να προ- εγκλιματιστούν σε μεγάλα υψόμετρα και να βελτιωθεί η υγεία και η ευεξία.
Η έκθεση σε αέρα χαμηλού οξυγόνου αναγκάζει το σώμα να προσαρμοστεί κάνοντας πιο αποτελεσματική χρήση του οξυγόνου, που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου στους μύες, τους ιστούς και τον εγκέφαλο. Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερη φυσική απόδοση τόσο σε μεγάλο υψόμετρο όσο και σε επίπεδο θάλασσας, καθώς και σε μεγαλύτερη συνολική ανοχή για τοποθεσίες μεγάλου υψομέτρου.
ΟΙ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
Τα ακόλουθα φυσιολογικά οφέλη έχουν αποδειχθεί ότι προκύπτουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης σε υψόμετρο:
Μειωμένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας (RHR)
Μειωμένη αρτηριακή πίεση (ΑΠ)
Αυξημένη παραγωγή ερυ..θροποιητίνης (EPO).
Αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου M-μέγιστο (VO2 Max)
Αυξημένο κατώφλι γαλακτικού οξέος
Αυξημένη Μιτοχονδριακή Παραγωγή
Αυξημένος μεταβολισμός λίπους
ΠΩΣLONGFIANΠΡΟΣΟΜΟΙΩΣΕΙ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
Τα συστήματα LONGFIAN παράγουν νορμοβαρικό υποξικό αέρα για να αναπαράγουν τα επίπεδα οξυγόνου που βρίσκονται σε υψόμετρα έως και 21,000ft/6.400m. Αυτό επιτυγχάνεται με την άντληση αέρα του περιβάλλοντος, τον διαχωρισμό των μορίων οξυγόνου για την επίτευξη του επιθυμητού ποσοστού O2 και στη συνέχεια την παροχή συνεχούς ροής φρέσκου, φιλτραρισμένου, υποξικού αέρα για αναπνοή. Αυτό επιτρέπει την εκπαίδευση σε υψόμετρο να εκτελείται οπουδήποτε στη Γη, ακόμα και στο επίπεδο της θάλασσας!
ΟΙ 3 ΜΕΘΟΔΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
1.ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
ΔΙΑΚΟΠΗ ΥΠΟΞΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (IHT)
ΤΑ ΟΦΕΛΗ
Το IHT ενισχύει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια απόδοση, οδηγώντας σε αυξημένη ταχύτητα, ισχύ και ταχύτερο χρόνο ανάκτησης.
ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΕΙΝΑΙ
Αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, ορειβάτες που προπονούνται για αποστολές σε μεγάλο υψόμετρο και όποιος θέλει να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση.
ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ
Με την άσκηση σε θάλαμο στάσης ή ενώ φοράτε μια μάσκα προπόνησης συνδεδεμένη σε μια γεννήτρια υψομέτρου Hypoxico.
2.ΚΟΙΜΟΣ ΣΕ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
ΠΑΡΑΤΕΤΑΜΕΝΗ ΥΠΟΞΙΚΗ ΕΚΘΕΣΗ (PHE)
ΤΑ ΟΦΕΛΗ
Το PHE είναι πολύ αποτελεσματικό για τον προ-εγκλιματισμό σε μεγάλο υψόμετρο, καθώς και μια εξαιρετική μέθοδος βελτίωσης της αντοχής μέσω μιας ρουτίνας "Ζήσε ψηλά, προπονήσου χαμηλά".
ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΕΙΝΑΙ
Ορειβάτες που σχεδιάζουν μια γρήγορη ανάβαση, αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και οποιοσδήποτε ταξιδεύει σε τοποθεσίες μεγάλου υψομέτρου.
ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ
Με τον ύπνο σε μια σκηνή υψομέτρου συνδεδεμένη σε μια γεννήτρια υψομέτρου Hypoxico ή σε ένα υπνοδωμάτιο που έχει μετατραπεί σε θάλαμο υψομέτρου.
3.ΕΝΑΛΛΑΣΜΕΝΟ ΥΨΟΜΕΤΡΟ
ΔΙΑΚΟΠΗ ΥΠΟΞΙΚΗ ΕΚΘΕΣΗ (IHE)
ΤΑ ΟΦΕΛΗ
Το IHE βελτιώνει την ευεξία, βοηθά σε ορισμένες θεραπείες και επιτρέπει στους αθλητές να βελτιώσουν την απόδοσή τους, ακόμη και όταν τραυματίζονται.
ΓΙΑ ΠΟΙΟΥΣ ΕΙΝΑΙ
Όποιος - τραυματισμένος ή υγιής - θέλει να κερδίσει τα οφέλη για την υγεία και την απόδοση της προπόνησης σε υψόμετρο.
ΠΩΣ ΓΙΝΕΤΑΙ
Κρατώντας μια μάσκα προπόνησης προσαρτημένη σε μια γεννήτρια Hypoxico και, στη συνέχεια, εναλλάσσοντας ανάβοντας και απενεργοποιώντας τη μάσκα σε καθορισμένα διαστήματα.
Υποξική γεννήτρια
Η υποξική μας γεννήτρια λαμβάνει πιστοποιητικό CE.
Εφαρμόζεται ευρέως σε γυμναστήριο, αθλητικό προπονητικό κέντρο.
Βελτιώστε τη μυϊκή αντοχή, είναι κατάλληλο για σκηνή ή μάσκα για άσκηση, χρησιμοποιήστε το επίσης για να διατηρήσετε χώρο σε ένα προσομοιωμένο υψόμετρο.
Η υποξική καθαρότητα είναι 9 τοις εκατό -20,9 τοις εκατό , το προσομοιωμένο υψόμετρο είναι 0-6500 m. Διαθέτουμε επίσης σάκο ρυθμιστή σωλήνα μάσκας για να ταιριάζει με την υποξική γεννήτρια για χρήση.
Πώς να χρησιμοποιήσετε μια σκηνή υψομέτρου ή ένα κουβούκλιο για προπόνηση προσομοίωσης υψομέτρου
Τυπικό 8-εβδομαδιαίο πρόγραμμα για την οικοδόμηση ταχύτητας και αντοχής με χρήση σκηνής υψομέτρου ή στέγαστρο ύπνου Snowcap.
Ενώ ο κανονικός αέρας έχει 20,9 τοις εκατό οξυγόνο, όταν κάνετε προπόνηση σε υψόμετρο, θα κοιμάστε από 17 τοις εκατό έως περίπου 12 τοις εκατό οξυγόνο. Ιδανικά θα πρέπει να κοιμάστε σε μεγάλο υψόμετρο κάθε μέρα, αλλά μην ανησυχείτε για μια περιστασιακή μέρα άδειας.
Το πρόγραμμα προπόνησης σε υψόμετρο βασίζεται σε ένα μήνα σε μέγιστο υψόμετρο μεταξύ 10,000 και 14,000 ποδιών (3000 έως 4300 μέτρα). Αυτό είναι υψηλότερο από τις περισσότερες συστάσεις της βιβλιογραφίας, αλλά έχουμε διαπιστώσει ότι το υψηλότερο υψόμετρο συμβάλλει στην αντιστάθμιση μόνο για 8 ώρες έκθεσης σε υψόμετρο την ημέρα. Εάν έχετε την τάση να κοιμάστε λιγότερες ώρες, μπορείτε να αυξήσετε τις ώρες σας σε υψόμετρο κατά τη διάρκεια της ημέρας φορώντας μια μάσκα προπόνησης υψομέτρου ενώ κάνετε εργασίες γραφείου ή παρακολουθείτε τηλεόραση.
Ύπνος σε σκηνή υψομέτρου: Η φάση του εγκλιματισμού
Κατά τη διάρκεια των πρώτων τεσσάρων εβδομάδων, της φάσης εγκλιματισμού, κοιμάστε στη σκηνή υψομέτρου σε προοδευτικά υψηλότερα υψόμετρα. Συνιστούμε να ξεκινήσετε από μεσαίο υψόμετρο περίπου 5000 πόδια (1500 μέτρα) και να αυξάνετε τα 2000 πόδια την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν υψηλότερα ή να προχωρήσουν πιο γρήγορα, και άλλοι μπορεί να πάνε πιο αργά. Αν πάτε στα ψηλά πολύ γρήγορα, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Η καρδιά σας θα χτυπά δυνατά και θα είστε ανήσυχοι.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα παλμικό οξύμετρο στην άκρη του δακτύλου για να μετρήσετε τον κορεσμό του οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας (SpO2), θα πρέπει να στοχεύσετε σε SpO2 περίπου 90 τοις εκατό ενώ βρίσκεστε στη σκηνή υψόμετρου. Σε αυτό το επίπεδο, το σώμα σας θα ζητά περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια δημιουργώντας EPO, την ορμόνη του αυξητικού παράγοντα αίματος.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάπως κουρασμένοι τις πρώτες δύο εβδομάδες χρησιμοποιώντας μια σκηνή υψομέτρου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το κανονικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να αισθάνεστε πιο δυνατοί και να αρχίσετε να αποκτάτε ταχύτητα και αντοχή μετά την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα. Να είστε υπομονετικοί γιατί χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να δημιουργηθούν νέα ερυθρά αιμοσφαίρια και για να ωριμάσουν αυτά τα ερυθρά αιμοσφαίρια σε φορείς οξυγόνου.
Sleeping in a Altitude Tent: The Build-Up Phase
Οι εβδομάδες 4-8 είναι αυτό που ονομάζουμε φάση δημιουργίας. Μέχρι τώρα, θα πρέπει να είστε σε θέση να προπονείστε σε επίπεδο πέρα από τη συνηθισμένη σας ικανότητα και να αρχίσετε να βλέπετε κέρδη ταχύτητας και αντοχής. Αυτό είναι όταν οι μύες σας αρχίζουν πραγματικά να αξιοποιούν τη νέα σας αερόβια ικανότητα και υψηλότερη VO2 Max. Προπονηθείτε επιθετικά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρύθμιση του υψομέτρου, αλλά ως συνήθως, φροντίστε να ξεκουράζεστε και να αναρρώνετε αρκετά για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Μπορείτε να συνεχίσετε πέρα από 8 εβδομάδες, αλλά τελικά θα φτάσετε σε ένα νέο οροπέδιο.
Ξεκούραση και αποθεραπεία ενώ κάνετε προπόνηση σε υψόμετρο
Παρόλο που λαμβάνετε λιγότερο οξυγόνο τη νύχτα, η ξεκούραση και η ανάρρωσή σας δεν επηρεάζονται όσο φαίνεται. Στην πραγματικότητα, μόλις εγκλιματιστείτε, μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα μετά από σκληρές προπονήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει μάθει να αντισταθμίζει τις συνθήκες χαμηλότερου οξυγόνου και οι μύες σας λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια των διαστημάτων εργασίας. Ως αποτέλεσμα, το άγχος και η βλάβη σε κυτταρικό επίπεδο μπορεί να μειωθούν, σε σύγκριση με τις κανονικές σας προπονήσεις. Με άλλα λόγια, αν συνήθιζες να σκουπίζεσαι μετά τις σκληρές προπονήσεις σου, όταν χρησιμοποιείς μια σκηνή υψομέτρου, μπορεί να μην αισθάνεσαι τόσο άσχημα, οπότε δεν έχεις τόσα πολλά να ανακάμψεις.